отжимания по программе пола уэйда
В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.
По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.
Первый уровень, отжимания от стены
К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.
Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.
Отжимание от табурета, второй уровень
Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.
Третий уровень, отжимание с колен
Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень
По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.
Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).
Повышаем нагрузку и опускаемся ниже
Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты
В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.
Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг
Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.
Похожее на 4й уровень, но на 1 руке
Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.
Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.
Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.
Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.
Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:
Как зэки тренируются в тюрьмах без железа. Пример Программы Пола Уэйда
На чем же строится методика тренировок Пола Уэйда. Давайте разберем ее основные принципы.
Главную мысль, которую хочет донести Уэйд до своих читателей заключается в том, что ко всему нужно подходить постепенно, начиная с малого и не ожидать сразу невероятных результатов. Главное не сдаваться и верить в себя! Стоит так же отметить, что первые упражнения (первые уровни) под силу многим, а вот уровень «мастера» выполняют единицы. Поэтому то так важно пройти все уровни постепенно. На начальном этапе это самое то!. За те долгие годы тренировок пол разработал методы дабы обезопасить себя от ненужных травм и болезненных отходников после тренировок.
И прелесть калистеники то что вы не привязаны к одному месту и можете тренить где угодно и и она заставляют тело работать так, как оно должно работать: не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. Это значит, что связ- ки, суставы и нервная система будет развиваться вместе с мышцами одновременно. Ведь сила связок возможно даже важнее для настоящей мощи, чем размер мышц. Тренировки со своим весом защищают суставы и делают их сильнее – на всю жизнь. В тюрьме вам нужно быть всесторонне сильным независимо от возраста. Если вы скованы слабыми или больными суставами, это сделает вас очень уязвимыми, даже если ваши мышцы выглядят большими.
Кстати я сделал подробное и увлекательное видео о тренировках заключенных, кто не любит чиать может насладиться просмотром в комфорте.
Итак Уэйд считает что есть 6 базовых упражнений, большая шестерка которая задействует все мышцы тела, которых около 500 в нашем теле, но природой заложено так чтобы они работали вместе. И все они вам знакомы. Различные вариации подтягиваний, отжиманий, приседаний, подъемы ног в висе на турнике и брусьях, мосты и планка, отжимания в стойке на руках. И если вы остановите и взгляните на таблицу то увидите что каждое из движений задействует минимум от трех мышечных групп.
Эти десять упражнений десять уровней сложности » от новичка до мастера. И здесь у вас много аспектов для прогресса. Фитнесс индустрия вбила всем нам в голову что добиться необходимого для роста мышц стресса, можно только поднимая субмаксимальные веса и только в тренажерном зале. Но это не так добиться прогрессии нагрузок можно разными путями, к примеру в книге Уэйда в тех же отжиманиях вместо использования подвешивания дополнительные отягощений, или даже людей в качестве этих же отягощений, которых к слову может и не быть, можно использовать более усложненные варианты движения, замедленные отжимания в негативной фазе, с узкой постановкой, и так постепенно уровень за уровнем доходить до отжимания на одной руке, тоже самое можно делать и в подтягиваниях, приседаниях, планках и тогда далее.
Давайте на примере тех же подтягиваний разберем восхождение от 5 уровня до 10 уровня мастера подтягиваний на одной руке, думаю для большинства это самое интересное.
Уровень 5: обычные подтягивания прямым хватом, условия перехода на 6 уровень просты сделать 2 подхода по 8 повторов чисто без рывков в полной амплитуде.
Уровень 6: переход на 7 это 2 подхода по 12 повторов.
Уровень 7: подтягивания обратным хватом на одной руке прихватывая одной рукой за кисть.
Уровень 8: думаю здесь уже многие сольются, подтягивания на одной с середины, половиные. Условия перехода на 9, 2 подхода по 8.
Уровень 9: вы делаете подтягивания на одной руке, но в начале движения даем импульс себе при помощи совбодной руки. Условия такие 2 по 8.
Уровень 10: чистые подтягивания на одной руке. Здесь уже цель сделать 2 подхода по 6, вы можете остановиться на этом а можете двигаться дальше.
Сам Пол Уэйд делал 20 повторений за подход на одной руку. Где то писали что и 50 но сам Пол опровергает данную информацию.
Напоследок приведу вам таблицу уровня мастера при котором Пол говорит что вы получить ту самую звериную мощь, силу, а вместе с этим здоровые связки и развитую мускулатуру без тренажеров.
Как видите друзья даже будучи находясь в местах заключения с ограниченными способностями не мешало заключенным добиваться высоких результатов в тренировках, а иногда превосходить простого обывателя тренажерного зала и выглядеть подкаченными и рельефными. Ведь как я и сказал в начале в тюрьме не так много веселого и интересного, а потому заключенные полностью сфокусированные на работе над собой и на результат, чтобы банально не потерять себя. И как ни странно эти ребята не знаю слово перетренированность и порой занимаются даже каждый день по несколько часов, следуя своим внутренним ощущениям.